狮扑体育注册健身房运动氛围浓厚，有利于持续减肥，但也要科学安排减肥计划，让燃脂更快更有效。以下是给你的健身房减肥计划，希望对你有所帮助！

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

狮扑体育注册这是最常规的健身房减肥方法。跑步就是燃烧脂肪，从根本上达到减肥的目的。一般来说，运行时间最好控制在45-60分钟之间。器械锻炼就是针对身体的某个部位进行减肥，比如瘦大腿。

周二：有氧运动+器械锻炼

有氧运动也是有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以改用有氧运动。健美操一般是指拳击、杠铃、健美操等健身房的公共科目，老少皆宜。

狮扑体育注册周三、周六：休息

这里所说的其余，并不是说可以在家睡觉，完全不运动，而是指可以在公园等地做一些强度不高的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动. 你也可以在家里或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做好准备。

星期四：纺纱

狮扑体育注册动感单车是快速消耗热量的有氧运动之一。主要特点是气氛活跃。配合动感的音乐，可以让人在健身时不自觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。它是最流行的减肥运动。运动项目之一。

周五：热瑜伽+慢跑

热瑜伽在女性中很流行，但也有一定的局限性，运动强度适中。做了一节高温瑜伽后，可能你的运动量还没有达到减肥的效果。这个时候最好去跑步机上做一些慢跑运动，加快身体的燃脂速度。

周日：快走

慢走不能达到减肥的效果。健身教练建议，在跑步机上快走是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，而且还能得到柔软的线条。运动40分钟后，溶脂效果会更好。

私教提供的健身房减肥计划

提示：此计划适合体重超过标准体重1-15斤的减肥朋友。

1 15分钟左右的热身运动可以让身体微微出汗。

2 力量练习

周：目标肌肉：动作：组数：数：组 x

周一，目标肌肉：胸部，动作：平板哑铃飞6组x 10，平板哑铃卧推5组x 12，俯卧撑：6组x失败

周二，目标肌肉：背部，锻炼：单臂哑铃划船 7 组 x 12，弯腰哑铃划船 5 组 x​​ 12，直腿硬拉：6 组 x 12

周三健身房提臀的器械，目标肌肉：肩膀，动作：哑铃推举5组x 10，俯身飞鸟5组x 10健身房提臀的器械，单臂哑铃前举：5组x 12，直立划船：5组x 12

星期四，目标肌肉：肱二头肌和肱三头肌，动作：哑铃交替弯举3组×8，集中弯举3组×8，胸部单臂弯举3组×12，窄卧推3组×8，单臂颈屈伸3组套 x 8，后臂屈伸 2套 x 12

周五，目标肌肉：腿部，动作：深蹲3组x10，直腰跪姿4组x10，蛙跳2组x30，高抬腿3组x120健身房提臀的器械，仰卧提臀3组x30

周六（单人），目标肌肉：胸、腰、腹，动作：2组双杠屈伸x力，3组俯卧撑x力，3组平板哑铃x 10，3组平板哑铃卧推 x 12, 2 组腹部仰卧起坐 x 到力竭, 2 组腰转 x 40, 2 组侧弯 x 到力竭, 3 组侧屈铃铛 x 12

周六（双人），目标肌肉：背部、腰腹部，动作：2组引体向上x力竭，3组单臂哑铃划船x10，3组弯哑铃划船x10，3组直腿硬拉x12，2组卷腹x力竭，2组腰转x 40，2组侧卷腹x力竭，3组侧屈铃铛x 12

周日，休息或跑步 慢跑 20 分钟，慢跑 5 分钟，慢跑 15 分钟，慢跑 5 分钟，慢跑 15 分钟

这是健身教练给出的健身计划。重点是坚持。当你觉得自己没有长肌肉的时候，就需要改变练习方法了！现在让我们按照它来练习吧！

健身房训练计划力量训练1.上身力量训练

主要训练肌肉群：三角肌、二头肌、三头肌等。

主要使用器械：杠铃、哑铃、橡胶带、胸肌拉力器、坐姿挺胸器械、单杠、仰卧起坐器械等。

训练内容：胸前拉杠铃，胸前拉橡胶带，拉起身体，向前拉橡胶带，向后拉橡胶带，拉胸前拉紧器。

训练效果：以上练习可以起到保护肩肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球运动受伤的“高发地”。

健身房训练计划力量训练2.下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿、三头肌等。

使用的主要设备：动感单车、压腿机、腿弯举/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐姿前屈双腿，坐起时双腿水平抬高。

训练效果：可以增强膝关节和跟腱的力量。

健身房训练计划力量训练方法

重复练习

在运动条件和运动负荷基本固定的情况下健身房提臀的器械健身房提臀的器械，重复运动，每组运动之间留出一定的恢复时间。

间隔练习

间歇练习法与重复练习法基本相同，区别在于间歇时间短。间歇训练法要求练习者在没有完全恢复的情况下继续进行下一组练习。

三、组合练习法

组合锻炼法从强度较低的组开始，逐层增加强度。

四、第一疲劳练习法

疲劳先练法是先做一组练习，让某个肌肉群先疲劳，再做其他练习。

5.让步的做法

让步练习是指在力量训练过程中逐渐减轻一定的重量，使肌肉处于离心收缩的状态。

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